Aparta treinta minutos de tu día para ejercitarte con este innovador entrenamiento desde casa.
Desde hace unos años, el término crossfit ha venido ganando popularidad, debido a los beneficios que aporta a la salud y los resultados obtenidos por quienes lo practican. Gracias a esto, más personas han optado por convertir este entrenamiento funcional en su rutina de ejercicios aeróbicos, muchos de estos, realizados sin la ayuda de máquinas, llegando incluso a ser practicados en casa.
La ciencia del Crossfit radica en integrar diversas variables en una misma rutina como lo son: mejorar el aparato cardiovascular, aumentar masa muscular, desarrollar flexibilidad, ejercitar el equilibrio y el sistema nervioso. Todo esto se logra mediante la asignación de “tareas”, ejercicios realizados en series de repeticiones cortas, haciéndolo ideal para aquellas personas con poco tiempo libre.
¿Qué necesitas para empezar tu rutina de crossfit en casa?
Un espacio lo suficientemente amplio para ejercitarte de manera cómoda en tu casa.
Ir adquiriendo elementos característicos de este entrenamiento: mancuernas, gomas…
Motivación.
Creatividad para armar tu rutina de media hora con las siguientes recomendaciones:
Brazos: el ejercicio más común para esta región del cuerpo son las flexiones:
Existe una gran variedad de flexiones que consigues realizar, aunque lo recomendable es ir avanzando poco a poco. Puedes iniciar con la flexión básica, colocarás tus manos en el suelo al igual que los dedos de los pies y estirarás tu cuerpo.
Te ayudarás con los codos y hombros para bajar tu cuerpo todo lo que puedas y luego volver a subir y ubicarte en tu posición original.
Después de lograr dominar la técnica y poder ejecutar treinta flexiones sin presentar dificultad alguna, avanzas y varías la manera de hacer flexiones: puedes quitar una mano al suelo mientras bajas o subes, aplaudir o intercambiar la mano con la que te apoyas.
Abdomen: puedes ejercitar esa área de tu cuerpo con la ayuda de los abdominales, un ejercicio clásico pero efectivo que permite definir y tonificar tu zona abdominal.
Si es posible, túmbate en el suelo boca arriba utilizando como apoyo una colchoneta para evitar lesiones en la espalda, flexiona las rodillas dobladas de manera que los talones queden lo más cerca que puedas a los glúteos.
Ubica las manos sobre la cabeza lateral a esta, para lograr mantener el equilibrio mientras realizas el movimiento.
Sube el torso hasta las rodillas haciendo presión en la musculatura abdominal, sin forzar otras zonas del cuerpo. Hay que tener en cuenta que durante la elevación se debe mantener los pies apoyados en el suelo.
Puedes realizar una variación de abdominales, conocida como abdominales isométricos, te recuestas boca abajo, con tus piernas y brazos totalmente estirados.
Levantarás tu torso lo máximo que puedas, dejando los dedos de los pies como soporte de equilibrio, al ejecutar este movimiento, dejarás elevada de manera paralela al suelo por un minuto, bajas y toma un descanso antes de volver a realizar el ejercicio.
Puedes elevar el nivel de dificultar levantando una pierna y manteniéndola estirada durante quince segundos y luego subir la otra y hacer lo mismo.
Glúteos y piernas: utilizaras las clásicas sentadillas, a las cuales puedes agregar distintos niveles de dificultad conforme pasan las semanas.
Mientras estás de pie, separa tus piernas hasta que la abertura sea similar a la separación de tus hombros.
Mantén siempre la espalda recta, perpendicular al suelo, dobla las rodillas de manera lenta para descender tu torso.
Cuando sientas que realizas este ejercicio de manera correcta, puedes incorporar una pesa o mancuernas, con el fin de aumentar su dificultad mientras bajas y subes sosteniendo estas.
Puedes optar por incorporar una goma elástica, colocándola a la altura de los mulsos, estas van a hacer presión en dicha área cuando estés realizando las sentadillas.
Puedes aumentar el nivel de dificultad saltando cuando estés a punto de llegar al suelo para luego volver a tu posición inicial.
Cardio: los burpees son la opción ideal para ejercitar y crear resistencia. A pesar de su nivel de dificultad, estos son útiles al momento de entrenar cardio, a demás de ayudarte a fortalecer diferentes grupos musculares:
- Debes bajar al suelo como si hicieras una sentadilla hasta colocarte en cunclillas apoyándote en la punta de los pies.
- Colocas las manos en el suelo un poco más arriba de los hombros.
- Saltas estirando tus piernas y llevándolas hacia atrás, adoptando la posición para realizar flexiones.
- Realizas una flexión de brazos, retornas a la posición inicial en cunclillas y saltas lo más alto que puedas hacia arriba.
- Cuando caigas del salto, volverás a la posición de sentadillas, el impulso te hará doblar las rodillas, adoptando de nuevo a la cunclilla, pudiendo repetir el burpee.
- Guiándote de esta lista de ejercicios lograrás realizar una rutina completa en la comodidad de tu hogar, pudiendo agregar variaciones e incluso avanzar en el nivel de dificultad, haciendo que tus días en casa se vuelvan más dinámicos gracias a este innovador entrenamiento.
